中老年人關節不好是常態，但是平時又不太注重補鈣，一方面是不知道飲食怎麼吃，另一方面是覺得吃鈣片比較浪費錢。其實早晨就是養骨的黃金期，可以準備豐富的補鈣食材，也可以進行運動鍛煉骨質。


為什麼說早晨是養骨黃金期？
首先早晨是身體代謝和吸收比較好的時間段，及時補鈣能充分利用，不讓食物中的營養被浪費。其次，睡覺後身體疲勞度減輕，骨骼也得到修復，再進行補鈣的話能讓骨骼更加強健。最後，補鈣後有充足的時間進行戶外運動，身體合成的維D和鈣質增多，對骨骼有益。



關節不好的老人，早餐應該包含這些：
第一種是主食，首推全穀物，也可以將穀物和粗糧、米面搭配，例如小米稀飯、什錦麵條、素包子等等，充足的碳水讓身體積極運轉起來，為接下來的補充吸收工作做好準備。


第二種是肉和蛋，很多人知道吃個蛋，但是很少在早餐中吃肉，因為覺得肉有點油膩，可以把肉切成絲放在米粥中，或者做成包子，除了豬肉和牛肉，也可以選擇蝦肉，吃起來更加清淡。肉中的蛋白質對肌肉生長很關鍵，肌肉有勁才能很好地保護骨骼。



第三種是奶類，牛奶等食物每天都要適量食用，攝入300-500克，它是鈣質的主要來源，而且吸收率很高，適合老年人。乳酪麵包、牛奶燕麥、奶香饅頭，都是不錯的早餐。


第四種是果蔬，營養素不是一個人在工作，需要其他營養配合、協調，所以適當補充維生素和膳食纖維，對鈣質吸收也有幫助。洋蔥、生菜、胡蘿蔔、西葫蘆、牛油果、蘋果等，可以混合在一起吃，也可以和上面的肉和蛋搭配在一起吃，非常有營養。


早餐吃得健康，就能充分吸收到營養，若是不重視隨便應付了事，骨骼關節也會向劣態發展。



三種早餐熱量高、口味重，老年人要少吃
炒飯或炒麵
用剩下的米飯加上油炒一炒，做成的炒飯熱量很高，老年人代謝差，油脂吃多了容易腹瀉，也會影響血脂水平。炒麵、炒河粉也是一樣的，平時盡量少吃。
白米粥加鹹菜
米粥本身很清淡，但正是因為太清淡了，所以要配上鹹菜才好吃，而鹹菜是比較重口的，酸辣或甜辣的口感，讓人胃口大開。不過，老年人通常有高血壓，而且大部分患者還屬於鹽敏感性，若經常鹽攝入超標，血壓會進一步上升，身體還容易水腫。



燒餅加油條
油條和燒餅在製作的時候也會刷油，為了讓麵食酥脆可口，往往會用上起酥油，其中含有反式脂肪成分，會加劇血管硬化程度，不宜經常吃。另外，這類食物很乾燥，對胃的負擔比較大，老人牙口不好咀嚼不透，吃了就容易胃脹。


三十五歲前是構建健康骨骼的黃金時期，以後老了腿腳好不好，基本上就看年輕時積累的骨量夠不夠多。這一點很多絕經的女性應該深有感觸，到了這個階段后就總是腰疼、腿疼，到醫院一查才知道骨密度太低了。


如果你現在還年輕，要積極儲備骨量，重視早餐多補鈣。如果你已經來到中年時期，要積極預防骨骼疾病，現在補充還不晚。如果已經出現骨量下滑的情況，那就要預防骨折，同時加強鈣質補充，吃好一日三餐。



除了飲食，還有一點很重要，那就是運動
營養填補到身體里還不行，還要讓骨骼把它利用起來，刺激骨細胞更新把老化的細胞淘汰掉。而且有的老人身體虛弱、腸胃不好，光吃可能效果不大，這時就要運動來幫忙，避免肌肉萎縮、骨骼退化。
適合年輕人的運動：跑步、跳舞、俯卧撐等，自己喜歡就可以。
適合中老年人的運動：拉彈力帶、金雞獨立、騎車、慢跑、游泳、快步走、立式俯卧撐等等，不要太激烈。



簡單給大家介紹一下立式俯卧撐和拉彈力帶的方法：
俯卧撐大家應該都知道怎麼做，立式就是站著做，彎曲手肘讓身體盡量貼近牆面就可以。站的距離越遠，做起來難度越大。
拉彈力帶也很簡單，把帶子踩在腳下，一隻腳固定不動，另一隻腳將帶子將外側踢，感覺抵抗力達到最大時保持10秒不動，然後再換另一隻腳。
食物補鈣，大多數家庭吃得不夠，以後要適當加強，同時還要改掉飲食中讓骨量流失的習慣，例如吃鹽、喝濃茶等，都會影響鈣的吸收。但是鈣不是進入身體就萬事大吉了，還要持之以恆鍛煉，刺激骨骼合成並維持骨的硬度和密度，這才是我們最終的目的。
當然骨頭不是光桿司令，還要有肌肉、韌帶搭配，所以蛋白質、鐵質等營養不能少。總之，若想骨骼健康，老了以後到處旅遊、跳舞，還是要多關注補鈣，多吃對骨骼有益的早餐。




文章參考：今日頭條

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